Una posición correcta por la noche puede evitar problemas como el dolor de espalda o el reflujo.
Los expertos afirman que no hay una forma correcta de dormir, pero hay posiciones que pueden evitar que empeoren e incluso pueden aliviar ciertos problemas médicos. "Es importante que la gente se tome un tiempo para pensar en cómo se colocan cuando duermen", afirma Peggy Brill, una fisioterapeuta ortopédica de Manhattan. "Es importante descansar para que el sistema muscular-esquelético se recupere del estrés de cada día. Las proteínas vuelven a los músculos, hay un rejuvenecimiento del cuerpo, así que es bueno estar en una posición anatómica saludable al dormir".
La posición más común para dormir es de costado: el 57% de las personas comienzan la noche en esa posición, según una encuesta realizada en Estados Unidos entre más de 2.000 personas, realizada por el fabricante de colchones Tempur-Pedic. La segunda posición más común es dormir boca arriba -17% de la gente- y la tercera, boca abajo (11%). El resto afirma que su posición varía cada noche.
Moverse mientras descansamos es común. Según un estudio, los adultos pueden cambiar de posición entre tres y 36 veces, mientras que una amplía mayoría lo hace 10 veces. Cada postura tiene beneficios y desventajas, aunque dormir boca abajo no se aconseja porque afecta a la espalda. Dormir boca arriba, por ejemplo, puede exacerbar problemas digestivos y respiratorios, así como los ronquidos. "Hay que asegurarse de que las articulaciones no se compriman en exceso o que los músculos no queden en una posición anormalmente acortada o estirada", recomienda Mary Ann Wilmarth, jefa de fisioterapia de los Servicios de Salud de la Universidad de Harvard. Wilmarth afirmó que dormir siempre en la misma posición puede causar problemas. "Comprimir constantemente el cuerpo sobre un costado o estirar otro lado a lo largo del tiempo puede crear un desequilibrio y causar dolores en esa zona".
En general, para los problemas más graves, los expertos afirman que se debe elegir un colchón que no sea ni muy blando ni muy firme. Algo que se adapte al cuerpo sin crear puntos de presión es lo mejor. Y rodearse de varias almohadas suele ayudar. Ponerse cómodo cuando uno duerme es importante porque la falta de sueño puede causar una inflamación en las articulaciones y reduce la tolerancia al dolor.
Los siguientes son algunos problemas comunes que pueden mejorar con posiciones específicas para dormir:
Apnea obstructiva del sueño/ronquidos. No duerma boca arriba, señalan los especialistas. Este trastorno del sueño potencialmente peligroso causa interrupciones de la respiración producidas por un bloqueo o estrechamiento de las vías aéreas, que a menudo es consecuencia de un colapso de la lengua o tejido en la garganta. Suele venir acompañado de ronquidos. Cerca de 10% de los pacientes con apnea de sueño pueden ser curados al cambiar su posición para dormir, afirmó Eric Olson, co-director del Centro para Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Y para la gente que quiere dormir boca arriba, sugiere elevar la cabeza 30 grados o usar una almohada con elevación.
Reflujo ácido. Dormir boca arriba puede causar problemas porque la cabeza no está elevada en relación al estómago así que los contenidos gástricos pueden burbujear hasta el esófago o por la garganta. Otra solución es levantar la cabeza con almohadas o levantar la parte del cabecero de la cama entre 5 y 10 centímetros. Algunos estudios sugieren que dormir hacia el costado izquierdo es mejor que el derecho para aliviar el reflujo.
Dolores de espalda. La regla de oro para muchos problemas de espalda es que dormir boca arriba es la posición más cómoda. Mantenga una posición neutral, con la columna vertebral alineada. Evite doblarse hacia adelante, por ejemplo, al hundirse en un colchón que es demasiado blando, o doblarse hacia atrás, afirma Nick Shamie, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Universidad de California en Los Ángeles. Para personas que sufren de estenosis lumbar espinal, por la cual los nervios están pinzados en la parte inferior de la espalda, acostarse en cualquier posición puede crear un dolor significativo excepto, quizás, cuando se doblan las rodillas. "Porque eso eleva sus piernas y abre la parte posterior de su columna vertebral", afirma Shamie.
Dolor de hombros. Evite dormir sobre el costado del hombro dolorido. Duerma boca arriba con una pequeña almohada debajo del hombro con problemas. O, si duerme del otro lado, puede abrazar una almohada. Además, si el cuello no tiene el soporte adecuado, podría comprimir los nervios que van del cuello al brazo, indica Wilmarth, de Harvard. "En esos casos aparece el adormecimiento o el cosquilleo, a menudo por la compresión de un nervio por la postura al dormir".
Dolor de cuello. Evite dormir también boca abajo; es lo que aconsejan los expertos a las personas que tienen este problema. Doblar el cuello hacia el costado comprime las articulaciones. Lo mejor es dormir de lado o boca arriba y usar una almohada del grosor del espacio entre su cuello y hombro, y colocarla por encima de los hombros para que no se arqueen. Como dice la fisioterapeuta Brill: "conviene una almohada blanda o algo parecido que pueda darle apoyo a la cabeza".
